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拳击训练之身体素质训练(三)

日期:[10-10-19 16:42:45] 作者:本站
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本文导读 :拳击训练之身体素质训练(三)这部分主要讲的是拳手如何进行力量训练。

力量训练
下面是一些训练方法,初学者最好在教练员指导下进行。

颈部训练
桥练习:仰卧在垫子上,头顶和双脚接触地面,臀部抬起,身体反弓形成桥。初学者练习时,双手可以支撑地面,幅度要小。经常练习的拳手可以将双手合十放于胸前,进行前后移动,幅度要大,使颈部肌肉收缩或伸展。一组20次,做4组,每周练习2-3次。

肩部训练
举杠铃练习(坐姿或站立均可):主要用于增加三角肌的力量。杠铃放于锁骨前,向上推举,缓慢放下回原位。每次使用10RM的重量,做4组。

速度训练
站立平推:杠铃放在锁骨上,双手手掌向上握住杠铃杆,双脚发力的同时迅速平推出杠铃,直到手臂伸直,然后手心向下,快速收回到原处。此方法主要练习爆发力。初学者用杠铃杆练习,次数和重量因人而异。

胸部训练
卧推:每组使用4-6RM的重量,做5-6组,需要有人保护。
双杆臂屈伸:每组做10个以上,做4-5组。

手臂训练
肱二头肌与肱三头肌每日训练2-3次,每次使用8-12RM的重量,做4-6组。

腰腹部训练
腰部是力量的桥梁,他把大腿的力量传递到上身,腰部本身也能产生很大的力量,其产生的力量虽比大腿小,但使用率更高。职业拳手的每一拳都应该充分借助腰部的力量。所以速度耐久力不能忽视。
杠铃硬拉训练:将90-130公斤的杠铃放在杠铃架上,双手抓住杠铃杆用力拉伸,直到腰挺直为止,做4-6组,每周训练2-4次。
掷沙包训练:使用20-30公斤的沙包,离墙面3-5米远,双手握住沙包放于身体右侧,左脚向前迈一大步,形成弓箭步,后脚掌发力,双手抡起沙包向前扔出,捡回沙包,放于身体右侧,右脚向前迈一大步,用相同方法扔出沙包。每组左右各做10次,做2-4组,初学者可以适当减少。注意体会腰背部发力的感觉。

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